Parte 2  - A Estratégia do Rejuvenescimento

Sustentação de Peso. Um caso de “Mais é menos”

Primeiramente, um pouco de anatomia simples:

Uma junta é composta de dois ossos que se juntam para o propósito de movimento.

A extremidade de cada osso é coberta de uma substância amortecedora, conhecida como cartilagem. A cartilagem pode ser considerada parte do osso, porque está inerentemente ligada a ele. Mas é feita de uma substância diferente.

O osso é sólido. Não tem compressibilidade. A cartilagem, por outro lado, é semifluídica, 80% água, algo como uma geléia que é muito esponjosa.

A cartilagem executa duas funções vitais. Primeiro, ela absorve o choque da compressão, quando qualquer espécie de peso é colocado sobre a junta. As juntas do joelho, cintura e tornozelo passam por tal compressão, quando você anda ou corre, mas também quando você simplesmente fica de pé. Segundo, a cartilagem secreta um lubrificante sempre que é espremida por alguma força compressora. É esse óleo que lubrifica a junta e permite que as duas partes movam juntas sem causar dano, desgaste ou dor. Esse líquido é contido em uma cápsula, algo como um recipiente de borracha, que envolve a junta.

Quando a compressão para, a cartilagem expande e suga o fluido de volta, como uma esponja comprimida em água retorna ao seu formato normal. Essa ação de compressão e relaxamento é o que mantém a cartilagem saudável.

É a cartilagem e o lubrificante secretado por ela que faz com que as juntas funcionem rapidamente e sem dor. Sem eles dois, teríamos um osso raspando com o outro, uma circunstância dolorosa inimaginável.

Ao envelhecermos, contudo, a cartilagem começa a se desgastar de várias maneiras. Primeiro, ela desidrata, como o resto do tecido. Segundo, ele desenvolve fraturas microscópicas – pequenas fendas não maiores que um fio de cabelo – muito devido à sustentação de peso. Esses rachadinhos tendem a enfraquecer a cartilagem e produzem outras rachaduras. Assim, a cartilagem vai secando e encolhendo com os anos e o contato entre os dois ossos começa a ficar áspero, em vez de suave como era antes. O processo é inevitável e irreversível; o truque é confinar isso a um mínimo e retardar seu índice.

A chave para esse resultado é quanto peso nós sustentamos e a maneira na qual o suportamos.

A sustentação de peso é inevitável. Não precisa ser nocivo. Pode ser desejável. Somente quando é excessivo é que se torna um problema.

Alguns anos atrás, eu tratei um homem em seus quarenta anos, que tinha um físico esplêndido, consequência de anos de levantamento diário de peso, usando pesoas em algumas vezes acima de 130 quilos. Ele não veio até mim porque estava tendo dores; ele estava preocupado porque, com os anos, ele tinha se tornado cada vez mais rijo. Depois de examiná-lo, descobri que a impressão dele estava correta; a sua coluna estava quase tão flexível como uma vara de bambu.

A coluna consiste de aproximadamente 30 vértebras, as quais são separadas por discos. Esses discos atuam como uma almofada protetora , assim como faz a cartilagem, e são na verdade uma forma de cartilagem. Ao se sujeitar constantemente os discos da coluna a pressões incomuns, este homem acabou tendo que o líquido dessa almofada fosse extraído deles, até que estavam a cerca de 20% do tamanho normal.

 Descrição da imagem: a cartilagem cobre as extremidades de todos os ossos, que formam as articulações (juntas). É feita de material esponjoso, atuando como uma esponja, absorvendo o choque e secretando um fluido que lubrifica as juntas. Ao passo que a pressão do peso espreme a cartilagem, o fluido sai e entra na junta.Quando a pressão do peso é aliviada, a cartilagem chupa o fluido de volta.

Quando você é jovem, você pode levantar pesos grandes e provavelmente vai conseguir, porque, nessa idade, todos os blocos de construção do seu corpo ainda estão intactos, em particular o bilhão de fibras com as quais nascemos. Aos trinta e cinco anos, contudo, você perdeu milhões dessas fibras através do atrito, e vai continuar a perder milhões destas fibras ao continuar a envelhecer. É como se o suportes da estrutura da sua casa  diminuíssem de largura com os anos; a casa não é mais tão sólida como já foi. A cartilagem é especialmente vulnerável após os trinta e cinco anos, como atesta meu paciente já descrito; sustentação de peso indevida vai espremer o fluido para fora dela, tão certamente como se você estivesse espremendo a esponja para sair a água.

O que se qualifica como “indevida”? Para um homem de altura média, trinta e cinco ou mais velho, seria qualquer peso maior que 56 kg. Homens e mulheres maiores poderiam levantar pesos maiores. A melhor medida é subjetiva:  Se doer, é pesado demais.

Essa regra se aplica, independente de idade, porque levantar quantidades de peso excessivas em qualquer idade é ruim para você.  Será pago um preço alto pelo benefício desejado.  A maioria das pessoas que se exercita com pesos o faz por razões estéticas: elas estão apenas preocupadas em se tornarem fortes. Há uma correlação entre força e tamanho dos músculos, mas até mesmo os fisicultores excedem, levando o corpo a enormes proporções que possuem mais força do que eles podem usar.

Não há dúvida de que os jovens estão abusando demais hoje com atividades extremamente fortes que vão criar potenciais problemas físicos futuros. Muitos terão que cortar as suas atividades pelo  resto da vida.

The Rejuvenation Strategy - por René Cailliet

Parte 1

O problema de fazer exercícios vigorosos

Não há muito tempo, passei uma tarde em uma academia na zona oeste de Los Angeles. Embora, fosse durante horário de trabalho, o local estava cheio de homens e mulheres, na maioria em seus 20 , 30 anos. Todos os equipamentos estavam um uso constante. O que eu vi, me assustou. Nenhuma delas estava se exercitando de uma maneira que não colocasse algum perigo no seu corpo. Ao passo que se esforçavam para pegar pesos, eles quase que invariavelmente arqueavam as costas, um erro absoluto, que vamos explorar mais para a frente. Muitas vezes as pessoas arremessavam os pesos, um movimento que pode danificar os discos da coluna, assim como os músculos e ligamentos. E todos eles, sem exceção, apareciam aceitar sem questão a ideia central do sagrado mandamento do movimento fitness – se não está doendo, não está fazendo efeito.

O aliado dessa noção é o mito de que a repetição de qualquer exercício, aquele que você esforça o seu abdômen para executar, é aquele que te faz mais bem. Esse mito, como tantos outros associados à escola do fitness tortura, é um monte de bobagens. A verdade é que a primeira repetição de qualquer exercício é, pelo menos, tão benéfico como o último, e bem menos perigoso. Na 1ª repetição, os seus músculos estão descansados; na última, eles estão fatigados. O alimento armazenado vai gastando e os músculos ficam com acúmulos de ácido lático, a lixo resultante das contrações anteriores. Adicione a isso a maneira em que os fisicultores (bodybuilders) se esforçam para fazer essa última repetição, e aí temos uma condição clássica de sério dano no tecido corporal.

No chão dessa academia, havia vários homens e mulheres fazendo uma série de alongamentos supostamente benéficos, meia dúzia dos quais estava fazendo mais mal do que bem. A poucos passos dali, havia um quadro demonstrando como fazer os movimentos.

Cada manhã no meu caminho para o trabalho eu passo pela praia em Santa Monica (Califórnia), onde muitas pessoas correm (o popular jogging).

Do ponto de vista ortopédico, a maioria, dos que eu observei, não poderia fazer o jogging de maneira nenhuma. Para eles, danos sérios, talvez permanente, seriam inescapáveis.

De acordo com a minha experiência, 60 a 75% dos corredores vão acabar com problemas nas costas, cintura, pés e tornozelo, ou uma combinação de dois ou mais problemas. Um caso, que eu me lembro, foi de um corredor muito bem condicionado em seus cinquenta anos, que era também um excepcional atleta, um daqueles que fazem qualquer esporte com destreza. Sua grande paixão era esquiar, ao ponto que ele havia programado uma redução gradual na sua carga de exercícios a cada ano, para que ele pudesse esquiar na Europa, América do Norte e até mesmo na América do Sul. Quando ele estava financeiramente tranquilo para realizar esse sonho, ele desenvolveu uma condição tão severa e dolorosa no joelho – muito provavelmente pela corrida – ao ponto em que ele não poderia mais esquiar. Infelizmente, até mesmo os mais avançados procedimentos cirúrgicos, os não conseguiram restaurar o seu joelho para uma condição próxima do que era antes que a corrida o tenha arruinado.

O segundo caso envolvia uma linda mulher, que se aproximava dos cinquenta anos, magra, de bom corpo, ativa e dinâmica. Quando ela veio até mim devido a um problema de joelho, pedi a ela que parasse de correr e dei a ela uma série de exercícios. Mas o dano já estava muito extenso; seu joelho não respondia. Em visitas subsequentes, ela me disse que não conseguia mais dançar e subia e descia escadas com dificuldade.

Se estas duas pessoas não tivessem se exercitado tão vigorosamente no passado, eles poderiam ter evitado o problema que possuem hoje. Ambos são extremamente inteligentes; se eles tivesse recebido o menor aviso, eles poderiam ter ido mais leve para evitar um problema permanente. Mas em ambos os casos, o dano é insidioso, oculto. Por um longo tempo, você não sente nada, nenhuma dor, desconforto. Mas, gradualmente, as partes do corpo começam a se desgastar até que, de repente, o movimento fica difícil e doloroso e aí já é tarde demais para recuperar.

Um dos maiores problemas com o exercício vigoroso é precisamente esse: você não está ciente do dano que está criando até que o tenha criado. Ao contrário, todos os sinais dizem a você que está fazendo um grande favor a seu corpo. Quando está correndo, por exemplo, você se sente muito bem. Você se sente animado, sensação que diminui as próprias sensações feitas para acionar o alarme. Essa sensação de animação é uma resposta endócrina ao exercício, na qual as glândulas adrenais aumentam e secretam a substância igual à morfina. Em casos extremos, alguns corredores inveterados ficam literalmente viciados; eles se punem e abusam dos seus corpos para se livrarem do vício e obtêm o efeito que eles não podem conseguir de outra maneira legal. A série de exercícios é seguida por um tremendo senso de bem-estar e um aumento de energia. Sua aparência é melhor também, porque as pessoas que exercitam, brilham.

Não há dúvidas de que a corrida é benéfica para o sistema cardiovascular. Mas esse benefício tem de ser ponderado contra a profunda deterioração muscular e óssea que frequentemente ocasiona.

Há pessoas com muita sorte que são capazes de correr sem danificar o corpo. Mas essas pessoas são a minoria. A maioria de nós não vai conseguir.

Você pode ter mais de 35 anos e aparentemente não ter problemas, mas muitas vezes nem os raios X conseguem identificar deterioração na parte inferior das costas ( a famosa dor lombar inferior), nas articulações da cintura, joelhos e tornozelos.

Eu destaquei a corrida, por ser um dos mais populares exercícios. Mas os problemas que vamos discutir se aplicam a qualquer forma de exercício que faz um stress não natural nas juntas e tecido.

Há muitos problemas, mas basicamente eles se resumem a apenas dois.

MAIS NA PRÓXIMA SEMANA.

Depois de muito tempo, vamos voltar a postar.

Há um livro muito interessante, The Rejuvenation Strategy, de René Cailliet, uma dos maiores autoridades no que se refere à dor e reabilitação na coluna vertebral.
Existem muitos livros em português dele no Brasil, mas este jamais apareceu por aqui e é um grande alerta para os praticantes de exercícios físicos e que acabam minimizando os efeitos na coluna e articulações.
Vou colocar a tradução em pedaços no blog a partir desta semana.
Enquanto não aparecer algum aviso de copyright.